HIDRACIJA

HIDRACIJA pomeni vnašanje tekočine, navadno vode, v organizem, za preprečitev dehidracije: poskrbite za ustrezno hidracijo pred tekom in po njem. (SSKJ)

Količina vode v telesu je odvisna od naše telesne sestave, v povprečju pa predstavlja od 45 do 70 odstotkov naše telesne mase. Mišična celica je 75 odstotkov sestavljena iz vode, maščobna celica pa le nekje med 5 in 20 odstotki. Količina vode v telesu je odvisna tudi od naših obremenitev in okolja, v katerem se nahajamo, če vode ne nadomeščamo redno. Dnevni vnos tekočine je vezan na našo energetsko porabo: 1–1,5 ml/dan/količino kalorij. Človeško telo v mirovanju (ob energetski porabi 2000 kcal) dnevno potrebuje okoli  2 litra vode, ob telesnem naporu, posebej dolgotrajnem, pa še veliko več.

Moški se bolj znojijo kot ženske in odrasli bolj kot otroci.

Zakaj piti vodo?

Voda vsebuje mnoge organizmu potrebne snovi, zlasti v trdi vodi je precej kalcija in magnezija. Ledvicam omogoča, da filtrirajo odpadne snovi. Zato je pomembna zaužita zadostna
količina vode dnevno.
K skupni količini zaužite vode prištevamo tudi jedi, ki vodo vsebujejo (predvsem sadje in zelenjava) in zdrave napitke: naravno limonado, domače nesladkane čaje ter blago oslajeni kompoti iz svežega ali suhega sadja.
Nikakor ne velja pretiravati s prekomernim pitjem vode. Posledica je lahko premajhna količina soli v krvi in ker možganske celice v svoji citoplazmi vsebujejo večjo koncentracijo soli, vsrkajo še več vode iz krvi, otečejo in posledično se pojavi glavobol.


Skratka, zakaj je smiselno piti navadno vodo?
Ker je najlažje dostopna, najcenejša in jo imamo skoraj vedno pri roki.
Ker zares odžeja. Umetne pijače povzročajo še večjo žejo.
Ker zagotavlja dobro hidracijo organizma in s tem dobro počutje.
Ker postane z rednim pitjem vode mehanizem žeje v telesu učinkovitejši.
Ker redno pitje vode poveča našo zbranost, odpornost proti boleznim.
Ker pripomore k boljši psihični in telesni kondiciji.
Ker deluje proti stresu in ker zaradi njenih učinkov boljše spimo.
Ker pripomore k dobremu videzu, tudi lepši koži.

Primer izračuna vnosa tekočin med vsaj enourno vadbo: 
T1 = 70kg; T2 = 69kg;  razlika = 1kg; vnos = 1L; izguba = 2kg;
Izguba = 2 kg , potreben vnos = 2kg•1.2(1.5) = 2.4L – 3.0L

DEHIDRACIJA oz. izguba telesnih tekočin za več kot 2 % telesne mase vpliva na zmanjšanje telesne in umske sposobnosti ter posledično na vadbeno zmogljivost. Posledice dehidracije se lahko kažejo v obliki:

  • mišičnih krčev,
  • glavobolov,
  • nizek krvni pritisk,
  • neustrezne termoregulacije (uravnavanje telesne temperature),
  • pospešen srčni utrip,
  • omotičnosti.

Nekaj napotkov glede vnosa tekočin:
• Preveri barvo urina. Če je bolj podobna barvi jabolčnega soka kot barvi limonade, pomeni, da je vnos tekočin premajhen.
• Količino izgubljene tekočine med naporom kontroliramo s tehtanjem pred in po vadbi. Za vsake 0,5 kg izgubljene telesne teže po naporu moramo vnesti 500 – 700 ml tekočine.
• Pri dlje časa trajajočih aktivnostih bodite pozorni na reden vnos tekočin, vode.
• Ob močnejšem znojenju, moramo poskrbeti tudi za elektrolite, predvsem za natrij.
• Upoštevajte občutek žeje.


(Visited 150 times, 1 visits today)