SRCE

Srce je mišična črpalka, ki potiska kri po našem telesu; desna polovica srca v pljuča (mali krvni obtok), leva v druge dele telesa (veliki krvni obtok). Zgrajeno je iz specializiranih mišičnih vlaken. Krči se ritmično, brez utrujanja in kontrole naše volje.

Utripni volumen (UV) predstavlja količino krvi, ki jo srce iztisne v aorto ob eni kontrakciji – enem utripu. V mirovanju znaša okoli 70 ml, med obremenitvijo pri netreniranih naraste do okoli 140 ml, pri dobro treniranem športniku ob največjem naporu pa lahko znaša preko 200 ml.

Minutni volumen srca (MVS) je volumen krvi, ki jo srce pošlje v krvni obtok v eni minuti. Odvisen je od utripnega volumna in frekvence srčnega utripa (FSU):

MVS = UV x FSU

V mirovanju znaša okoli 5 l, pri največjih naporih dobro treniranih športnikov pa doseže tudi 40 l krvi.

SRČNI UTRIP

SRČNI UTRIP JE RITMIČNO KRČENJE IN SPROŠČANJE SRČNE MIŠICE.

Frekvenca srčnega utripa pomeni število udarcev srca v 1 minuti.

Kako izmerimo srčni utrip

ROČNO: drugi, tretji in četrti prst leve roke položimo tik nad palčno stran desnega zapestja (kjer leži koželjnična arterija) ali ob mišico na vratu (kjer leži vratna arterija). Število utripov/minuto dobimo tako, da ob tipanju utripajoče arterije štejemo število udarcev – 2 načina:
a) pri večji intenzivnosti vadbe merimo 6 sekund in dobljeni rezultat pomnožimo z 10;

b) pri manjši intenzivnosti vadbe merimo 15 sekund in dobljeni rezultat pomnožimo s 4. 

Z MERILCEM SRČNEGA UTRIPA: število udarcev odčitamo na monitorju. Krivuljo gibanja srčne frekvence lahko prikažemo tudi grafično.

FREKVENCA SRČNEGA UTRIPA (FSUmir)

Pri zdravem odraslem človeku znaša 60 do 80 udracev/minuto, pri dobro treniranih vzdržljivostnih športnikih (tekačih, veslačih, kolesarjih …) pa je za polovico nižja; lahko nižja od 40 udarcev/minuto.

V otroškem obdobju in času odraščanja je višja in zelo različna od posameznika do posameznika.

Kako izmerimo srčni utrip v mirovanju

Frekvenca srčnega utripa v mirovanju (FSUmir) je najprimerneje izmeriti zjutraj v postelji takoj po bujenju. Priporočljivo je, da ga merite več dni zapored.

NAJVEČJA FREKVENCA SRČNEGA UTRIPA (FSU max)

S povečanjem intenzivnosti gibanja energijske potrebe rastejo in zahteva po srčnem delu se povečuje. Odnos med  povečevanjem obremenitve in naraščanjem srčnega utripa je premosorazmeren.

Frekvenco pri največji stopnji napora srca imenujemo največji srčni utrip (FSU_max).

Od 10. leta dalje je precej stabilen in dosega vrednosti okoli 195 – 205 ud/min, po 25-tem letu pa se začne postopno zniževati.

Kako izmerimo in kako izračunamo največji srčni utrip

a)    S postopno naraščajočo obremenitvijo do sposobnosti vztrajanja v predvidenem tempu. Naloga mora trajati vsaj 6 do 8 minut.

b)    Z izračunom FSUmax = 220 – starost (leta). Ta način se uporablja pri netreniranih začetnikih, zlasti starejših ljudeh. Za otroke je bolj uporabna formula  FSU max =  210 – (0.5 x leta).

POMEN SRČNEGA UTRIPA ZA ŠPORTNO VADBO

• Je dostopen, preprost in objektiven kriterij merjenja fiziološkega napora med športno vadbo predvsem v AEROBNEM OBMOČJU.

 Srčni utrip v mirovanju se pogosto uporablja kot pokazatelj osnovne telesne priprave. V boljši psihofizični kondiciji kot smo, manj napora in manj udarcev na minuto potrebuje naše srce za cirkulacijo krvi po telesu.  

• Poznavanje največjega srčnega utripa in srčnega utripa v mirovanju omogoča:
  • izračunati stopnjo napora med opravljeno vadbo;
  • izhodišče za načrtovanje vadbe – optimalnega napora med vadbo;
  • izmeriti svoj napredek v telesni pripravljenosti.

KAKO IZRAČUNAMO STOPNJO NAPORA MED ŠPORTNO VADBO

Stopnjo napora na osnovi podatkov o frekvenci srčnega utripa je mogoče izračunati po naslednji formuli:

% napora = (FSUmed vadbo – FSUmir) / ( FSUmax – FSUmir)

Primer:

Izmeri srčni utrip v mirovanju: _1.___2.___3.___4.___5.___   

FSU mir = 1. dan+2. dan+3. dan+4. dan+5. dan / 5

Izračunaj največji srčni utrip : __________________

Srčni utrip med vadbo: ______________________

Izračunaj stopnjo napora glede na dobljene vrednosti po zgornji formuli:

% napora = (FSUmed vadbo – FSUmir) / ( FSUmax – FSUmir)

% napora = kakšen napor predstavlja vadba za naše telo.

FSU med vadbo = frekvenca srčnega utripa med vadbo.

FSU max = frekvenca srčnega utripa maksimalna.

FSU min = frekvenca srčnega utripa v mirovanju.