SPLOŠNA KONDICIJSKA PRIPRAVA

FORMULA FITT

Če želiš izboljšati stanje stanje svoje kondicije pri tem upoštevaj pravila formule FITT, le tako ti bo športna vadba v veselje in užitek.

Tabela: formula FITT
Slika: vadba za srce in ožilje ali vadba za moč

METODE ŠPORTNE VADBE

Z različnimi metodami vadbe skušamo telo pripraviti na napore in s tem izboljšati nivo telesne pripravljenost. Najpogostejše metode s katerimi se srečujemo v šoli so: neprekinjena metoda, fartlek, intervalna metoda, krožni trening, poligon.

METODA NEPREKINJENEGA NAPORA

Osnovne značilnosti:

  • –  Dolgotrajnost (10/15 minut do 2 uri) in neprekinjenost aktivnosti; običajno so
  •    to ciklične aktivnosti: tek, plavanje, kolesarjenje, aerobika…
  • –  Zmerna intenzivnost (60 do 90 %) največjega srčnega utripa.
  • -Zaradi ustrezne intenzivnosti je to najprimernejša oblika rekreativne športne
  •    vadbe – vadbe za dobro počutje in ohranjanje zdravja.
  • Vpliv vadbe na:
  • – povečanje količine krvi v organizmu,
  • – zmanjšanje telesne maščobe,
  • – izboljšanje psihofizične kondicije – pomembne za ohranjanje zdravja,
  • – izboljšanje tekmovalne učinkovitosti za aktivnosti, ki trajajo več kot 20 minut.

INTERVALNA METODA

Osnovne značilnosti:

  • Menjavanje delov intenzivnejše vadbe in odmora.
    • Visoka intenzivnost (srednji do največji napor); odvisno od tipa intervalne vadbe.
    • Namenjena je pripravi na tekmovanja.
    • Zahtevnost intervalne vadbe nadzorujemo:
      • z intenzivnostjo (hitrostjo) in dolžino intervala intenzivnejše vadbe,
      • s trajanjem in tipom odmora,
      • s skupnim številom intervalov v seriji oziroma v celotni vadbi.

 Vplivi vadbe na:

  • – razvoj aerobnih in anaerobnih sposobnosti,
  • – izboljšanje učinkovitosti v športnih igrah.
Slika: primer intervalnega treninga za začetnika

FARTLEK

Osnovni značilnosti:

  • – Je kombinacija neprekinjene in intervalne metode, ki lahko vključuje tudi vadbo
  •    hitrosti, moči in tehnike gibanja …
  • – Izvaja se v naravnem okolju.
  • – Intenzivnost vadbe se spreminja od zmerne do največje; glede na izbrane cilje,
  •    vsebino, naravne okoliščine.
  • – Skupni obseg vadbe fartleka traja vsaj 20 minut in več. 

Vplivi vadbe:

  • – razvoj aerobnih in anaerobnih sposobnosti,
  • – izboljšanje učinkovitosti v športnih igrah.

KROŽNI TRENING

Osnovni značilnosti:

Poveča se tehnična dovršenost izvajanje posamezne vaje, s tem pa mišična usklajenost, ki pripomore k večji  mišični moči.

 Osnovni parametri treninga:

  •  – odpor: lastna teža ali 40 – 50 % največje obremenitve 
  •  – število ponovitev pri posamezni vaji: 15 – 20 (25)
  •  – odmor med posameznimi vajam: 1 minuta do 20 sekund (različne variante)
  •  – število krogov – serij: 2 – 4
  •  – število vaj v enem krogu: 6 – 12
  •  – odmor med krogi – serijami:1-3 minute
  •  – hitrost izvajanja vaje: enakomerno dinamično – ne zelo hitro
  • – skupno število ponovitev za eno mišično skupino: 40 – 100
  •  – skupno število ponovitev vseh vaj v eni seriji: 70 – 150

OPOZORILA:

Potrebna je tehnična dovršenost izvedbe posamezne vaje.

Slika: primer krožne vadbe
(Visited 551 times, 1 visits today)