GIBALNE SPOSOBNOSTI

Kaj so gibalne (motorične) sposobnosti?

To so sposobnosti, ki so odgovorne za izvedbo naših gibov. Motorične sposobnosti so po eni strani prirojene, po drugi strani pa pridobljene. To pomeni, da je človeku že ob rojstvu dana stopnja, do katere se bodo sposobnosti lahko razvile ob normalni rasti in razvoju.

Poznamo šest primarnih gibalnih sposobnosti:

  • Hitrost
  • Moč
  • Gibljivost
  • Ravnotežje
  • Koordinacija
  • Preciznost/natančnost
  • (Vzdržljivost)

Vzdržljivost je  (funkcionalna sposobnost, odvisna od delovanja dihalnega in krvožilnega sistema)

Izoblikovala se je delitev na dve primarni motorični sposobnosti, katerima so vse ostale podrejene glede nato, kaj je poglavitni vir, ki zagotavlja akcijo :

GIBALNE (MOTORIČNE) SPOSOBNOSTI

REGULACIJA ENERGIJE: MOČ, HITROST, VZDRŽLJIVOST

Sposobnost za regulacijo energije omogoča najboljši izkoristek energijskih zmogljivosti pri izvedbi gibanja. Moč in hitrost sta sposobnosti, kjer je pomembno usmerjanje energije.

REGULACIJA GIBANJA: KOORDINACIJA, GIBLJIVOST, PRECIZNOST/NATANČNOST, RAVNOTEŽJE

Sposobnost za regulacijo gibanja je odgovorna za oblikovanje, uresničevanje in nadziranje izvedbe gibalnih nalog v prostoru in času. Koordinacija, gibljivost, ravnotežje in preciznost/natančnost pa so motorične sposobnosti, kjer je pomembno usmerjanje gibanja.

HITROST 

Je sposobnost izvesti gibanje z največjo frekvenco ali v najkrajšem možnem času.

Hitrost je sposobnost za hitro izvajanje enostavnih gibalnih nalog. Koeficient prirojenosti je visok ( 90 – 95 % prirojena), to pomeni, da nam ostaja malo prostora za dodaten razvoj hitrosti, pa še to velja za obdobje zgodnjega otroštva.

Dejavniki, ki vplivajo na hitrost:

  • fiziološki dejavniki (aktivnost gibalnih centrov, prevodnost živčnih poti in prehodnost sinaptičnih barier, delovanja centra za inverzno regulacijo gibanja, mišičnega tonusa)
  • biološki dejavniki (struktura mišičnih vlaken, energijske zaloge mišic)
  • psihološki dejavniki (motivacija, trema)
  • morfološki dejavniki (položaj prirastišča na skeletu, podkožno maščobno tkivo, mišična masa)
  • povezanost z nekaterimi motoričnimi sposobnosti (gibljivost, eksplozivna moč, koordinacija).

Dejavniki, ki vplivajo na hitrost:

  • so povezani z delovanjem centralnega živčnega sistema,
  • so odvisni od sestane mišičnega tkiva,
  • so odvisni od našega psihološkega stanja,
  • in od ostalih gibalnih (motoričnih) sposobnosti.

Struktura hitrosti:

  • hitrost reakcije – omogoča kar najhitrejši odziv na določen signal, ki je lahko slušni (strel, pisk) sli pa vidni (sprejem žoge);
  • hitrost enostavnega gibanja – je sposobnost premikati določen del telesa na določeni poti v najkrajšem možnem času (hitrost zamaha, hitrost udarca);
  • hitrost ponavljajočih se gibov – sposobnost hitrega ponavljanja gibov v določenem obsegu.

VAJE ZA HITROST:  hitri tek na 60 m

TEST ŠVK: tek 60 metrov.

MOČ

Je sposobnost, za učinkovito  izkoriščanje  sile mišice pri premagovanju zunanjih sil.

Moč je gibalna sposobnost, ki je najmanj prirojena (50% prirojena) in je zato z vadbo lahko veliko pridobimo.

Moč je potrebna za vsako fizično delo, prav tako pa tudi za pravilno telesno držo. Močnejši ljudje opravljajo fizična dela mnogo laže kot šibki in se tudi manj utrudijo. Moč treniramo z različnimi gibalnimi aktivnostmi, predvsem s tistimi, ki zahtevajo premagovanje teže lastnega telesa ali zunanjih bremen (z izbranimi gimnastičnimi vajami, s katerimi lahko vplivamo na točno določeno mišično skupino in načrtno postopno povečujemo obremenitev). Specializirana in zelo učinkovita vadba moči je možna tudi v fitnes centrih, kjer so na voljo različna orodja (trenažerji) in ročke za vadbo posameznih mišic in mišičnih skupin.

MOČ JE VEČDIMENZIONALNA SPOSOBNOST

Izraža se kot:
• Odrivna moč
• Udarna moč
• Metalna moč
• Šprinterska moč

Topološko jo ločimo na:
• Moč zgornjih ekstremitet
• Moč spodnjih ekstremitet
• Moč trupa

Z vidika akcije moč prepoznamo kot:
• Maksimalno silo
• Eksplozivno moč
• Vzdržljivost v moči

NOVA KLASIFIKACIJA PO AKCIJI OPREDELJUJE MOČ KOT:
– Maksimalna moč
– Hitra moč
– Vzdržljivost v moči

Različne metode za razvoj moči imajo različne učinke na živčno-mišični sistem. Spodaj so naštete nekatere najbolj pogoste metode za razvoj moči in glavni učinki le-teh:

Glede na to kako se moč pojavlja pri aktivnosti človeka se moč loči na tri pojavne oblike.

Slika: struktura moči

STATIČNO ALI IZOMETRIČNO – mišica razvije veliko silo, vendar se ne skrči, ker je sila odpora enaka mišični sili.

DINAMIČNO ALI BALISTIČNO – sila mišice je večja ali manjša od zunanje sile. Ločimo več tipov dinamičnega mišičnega delovanja:

  • KONCENTRIČNO mišično delovanje (mišična sila je večja od zunanjega odpora – dvig iz polčepa; mišica se krajšuje).
  • EKSCENTRIČNO mišično delovanje (mišična sila je manjša od zunanjega odpora; dolžina mišice se podaljšuje).
  • EKSCENTRIČNO – KONCENTRIČNO mišično delovanje ( mišica se najprej razteza zaradi velike zunanje sile, nato pa hitro skrči). Tak način mišičnega delovanja je pri teku.
Slika: dinamično delo mišice

TEMELJNI ELEMENTI TRENINGA MOČI
Kot vsebine treninga vadbe za moč se uporabljajo krepilne vaje z lastnim telesom, s prostimi utežmi ali z različnimi napravami in pripomočki. Vadba moči mora biti redna, postopna, dovolj intenzivna in v ustrezni količini, dražljaj mora biti za živčno-mišični sistem , obremenitvi pa mora slediti zadostno obdobje za prilagoditev in obnovitev.

KAJ JE POMEMBNO ZA VARNO IN USPEŠNO VADBO MOČI?

  • Pred vadbo je potrebno dobro ogrevanje!
  • Največ pozornosti in časa posvetimo krepitvi mišic trupa: predvsem trebušnim in hrbtnim mišicam!
  • Prvi koraki naj bodo namenjeni učenju tehnike izvajanja posamezne vaje (pravilen začetni in končni položaj, amplituda in dinamika izvajanja vaje, položaj telesa med izvedbo, dihanje).
  • Dihanje naj bo ritmično; vdih med fazo popuščanja in izdih med fazo napora ! Ne zadržuj dihanja!
  • Postopno povečujemo zahtevnost vadbe! Najprej obseg več ponovitev , več vaj, šele nato intenzivnost večja bremena.
  • Metode za razvoj moči z uporabo velikih bremen so primerne le za odrasle športnike !!!
  • Ko vadimo, poskrbimo za svojo varnost in varnost drugih okoli sebe!
  • Med vadbo in po vadbi moči delamo sprostilne in raztezne vaje!

VAJE ZA MOČ: zgibe na drogu, plezanje po drogu, dviganje bremen, sklece, dviganje trupa iz ležečega položaja, počepi …

TEST ŠVK: vesa v zgibi, dviganje trupa.

  • maksimalna moč
  • hitra moč
  • vzdržljivost v moči

GIBLJIVOST 

Gibljivost je sposobnost človeka, da izvaja gibe z veliko amplitudo (z velikim obsegom).

Za ohranjanje ali večanje gibljivosti izvajamo t.i. raztezne vaje. Gibljivost je odvisna od sklepa ter mišic in kit, ki ga obdajajo. Možnost gibanja v sklepu pod večjim kotom (z večjo amplitudo) pomeni večjo gibljivost. Gibljivost je sposobnost, ki jo v veliki meri lahko še razvijamo z redno vadbo in je v manjši meri prirojena (50 % prirojena). Danes se za treniranje gibljivosti največ uporabljajo vaje tipa “stretching“. Pri tem gre za vaje, pri katerih sklepe popolnoma iztegnemo ali popolnoma skrčimo in ohranjamo ta položaj od 15 do 30 sekund.

Gibljivost  je odvisna od:

  • Zgradbe in oblike sklepov: sklepi z okroglimi glavicami (kolčni in ramenski sklep) omogočajo večjo amplitudo gibanja, kot elipsoindno oblikovani sklepi (npr. zapestje).
  • Elastičnosti vezivnega tkiva: amplituda gibanja v sklepu je močno odvisna od  elastičnosti kit, sklepnih vezi (ligamentov) in ovojnic.
  • Obsega mišičnega tkiva; zelo povečan obseg mišičnega tkiva zmanjšuje amplitudo gibanja v posameznem sklepu.
  • Učinkovitosti delovanja mišičnih regulacijskih mehanizmov; mišice in kite vsebujejo varovalne mehanizme pred prevelikim raztezanjem. Od občutljivosti teh mehanizmov je odvisno raztezanje mišično-tetivnega aparata in s tem amplituda gibanja v sklepu.
  • Zunanjih dejavnikov: spol, starost, temperatura mišic, zunanja temperatura…

Ločimo:

Splošna gibljivost: gibljivost vseh delov telesa (gimnastika, balet, ritmična gimnastika). SLIKA

Specifična gibljivost: za specifične potrebe v posameznem športu in se nanaša le na posamezni del telesa (noge in kolk pri teku čez ovire, gibljivost v ramenih pri plavalcu).

VAJE ZA VEČANJE GIBLJIVOSTI: globok predklon, most, špaga, kroženje uda v sklepu, povečano iztegovanje v sklepih…

TEST ŠVK: predklon na klopici.

RAVNOTEŽJE

Je sposobnost, da vedno znova z različnimi dopolnilnimi gibi vzpostavimo ravnotežni položaj telesa.

Ravnotežje opredeljujemo kot sposobnost človeka, da ohrani stabilen položaj kljub sili gravitacije in drugih motečih dejavnikov.

V srednjem ušesu imamo ravnotežni organ, ki nam s pomočjo vseh ostalih čutil pomaga pri zaznavanju položaja telesa. V centru za ravnotežje v malih možganih, pa se oblikuje reakcija, s katero vedno znova vzpostavimo ravnotežje. Zaradi nekaterih posebnosti te sposobnosti, ni zanesljivih testov za merjenje in zato tudi ni znano koliko je sposobnost prirojena in koliko jo lahko izboljšamo z vadbo. Predvideva se, da je odstotek podoben odstotku pri koordinaciji, saj sta ti dve sposobnosti zelo povezani. Človek z dobrim ravnotežjem ima večinoma tudi dobro koordinacijo.

KAKO JO RAZVIJAMO

  • hoja (tudi miže) naprej in nazaj po tleh ali gredi, deblu… najprej naprej, nato zadenjsko,
  • stoja in različne vaje na eni nogi ali miže,
  • »petelinji boj«: na eni nogi in s prekrižanimi rokami na prsih, poskušamo eden drugega z zaletavanjem spraviti iz ravnotežja, da stopi na obe nogi,
  • za razvoj ravnotežja so primerni tudi vsi ravnotežni športi: kotalkanje, kolesarjenje, rolanje, smučanje, drsanje, hoja s hoduljami, vožnja s skirojem…

VAJE ZA RAVNOTEŽJE: hoja po gredi, drsanje, rolanje, smučanje, vožnja s kolesom, deskanje…

KOORDINACIJA 

Je sposobnost učinkovitega oblikovanja in izvajanja kompleksnih gibalnih nalog.

Koordinacija je sposobnost učinkovitega oblikovanja in izvajanja zapletenih gibalnih nalog. Za dobro koordinirano gibanje je značilno, da je izvedeno pravočasno (v pravem trenutku), natančno in zanesljivo. Gibanje je izvedeno brez izgubljanja odvečne energije in gibov. V večji meri je ta sposobnost prirojena (80% prirojena), saj jo z vadbo lahko izboljšamo le za približno 20% glede na to, koliko bi se razvila v običajnih pogojih. Pri tej sposobnosti je še posebej pomemben zgodnji začetek izvajanja različnih gibalnih dejavnosti, saj lahko pomembno vplivamo na razvoj živčnega sistema in posledično koordinacije le pri najmlajših.

Dejavnik, ki odločilno vpliva na razvoj koordinacije:

  • je prilagodljiv živčni sistem.

Koordinacijo sestavlja šest pojavnih oblik in te so:

  • sposobnost izvajati celotne oblike gibanja,
  • sposobnost izvajati dopolnjene oblike gibanja,
  • sposobnost gibalnega reševanja prostorskih problemov,
  • sposobnost izvedbe ritmičnega gibanja,
  • sposobnost timinga (pravočasnosti),
  • sposobnost koordinacije spodnjih okončin.

TEST ŠVK: poligon nazaj, dotikanje plošče z roko (taping).

PRECIZNOST/NATANČNOST

Je sposobnost za natančno določitev smeri in intenzivnosti gibanja.

Preciznost je sposobnost za natančno določitev smeri in intenzivnost gibanja. Osnovne informacije za oblikovanje glavnih in korektivnih gibalnih programov, se «predelujejo« v osrednjem živčnem sistemu. Informacije o cilju, razdalji, gibanju,… nam posreduje čutilo vida in kinestetična čutila.

VAJE ZA NATANČNOST: zadevanje tarče, met na koš, zadevanje gola, natančna podaja žoge…

VZDRŽLJIVOST

Vzdržljivost je sposobnost človeka, da lahko opravlja določeno aktivnost dlje časa, ne da bi zaradi utrujenosti moral to aktivnost prekinjati ali bistveno znižati njeno intenzivnost. Vzdržljivost posameznika najlažje izmerimo s časom, ki ga potrebuje za izvedbo določene naloge (npr. tek na 600 metrov, 2400 metrov). Vzdržljivost se  izboljšuje z odraščanjem. V veliki meri pa je vezana na razvoj srčno žilnega sistema. 

Ločimo splošno – srčno žilno (aerobno) vzdržljivost in lokalno – mišično (anaerobno) vzdržljivost.

V večini športnih disciplin je tekmovalni rezultat posledica tako mišične, kot srčno žilne  vzdržljivosti.

VAJE ZA VZDRŽLJIVOST: daljši teki, kros, fartlek, Cooperjev test

TEST ŠVK: tek 600 metrov.

Učni listi:

GIBLJIVOST

MOČ

VZDRŽLJIVOST

 

(Visited 9.678 times, 3 visits today)